Главные идеи книги

Ник Уинтер — Хакер мотивации

(Nick Winter — The motivation hacker)

Мотивация намного больше желания. Это своеобразное топливо, которое подпитывает желание и позволяет тебе двигаться дальше. Ник Уинтер раскрывает секреты того, как жить с мотивацией постоянно, не растрачивая и не теряя её.​

Аудио версия

Хакер мотивации

Что такое мотивация и как она работает

Вероятно, зачастую у тебя возникают вопросы типа: «А зачем мне все это надо?» «Что я делаю в этом офисе/в этой компании?» «Почему я это делаю?». Это происходит, скажем, когда ты просыпаешься холодным дождливым утром и понимаешь, что тебе пора уже вылетать из дома, чтобы не опоздать на совещание. Или когда ты настолько устал от написания диссертации, что готов бросить вуз и никогда туда не возвращаться. У меня для тебя хорошая новость – ты не один, такими вопросами задается большая часть людей. Причина такого состояния, когда хочется все бросить и наплевать на начальство и дедлайны – отсутствие мотивации, стимула для дальнейшей деятельности.

Мотивация намного больше, чем желание. Это своеобразное топливо, которое подпитывает желание и позволяет тебе двигаться дальше. Ее можно сравнить с тем состоянием, когда ты в детстве моментально вскакивал с кровати в день своего рождения, чтобы скорее получить подарок.

Конечно, человек может прожить без мотивации. Но далеко не все готовы продержаться на слове «надо». Зачастую необходимость что-либо сделать и требования со стороны других людей наоборот отталкивают нас от задачи. Секрет еще в том, что чем больше ты замотивирован, тем появляется не только больше шансов на успех, но и больше удовольствия от выполнения задания.

Так как стать замотивированным? Есть ли какие-то способы достижения мотивации?

К счастью, есть, и мотивацию можно развить. Но до того, как мы разберем способы ее достижения, необходимо разобраться с факторами мотивации.

Исследователь Ник Уинтер считает, что на мотивацию влияют 4 фактора, в зависимости от степени которых ты больше или меньше замотивирован.

— первый фактор – уверенность в том, что ты сможешь выполнить задачу. Чем сильнее твоя уверенность и чем больше ты ожидаешь успех, тем выше мотивация.

— второй фактор – ценность. Чем большую значимость для тебя имеет дело, которым тебе предстоит заниматься, тем выше мотивация. Напротив, скучные и бессмысленные для тебя дела становятся причиной ее отсутствия.

— третий фактор – готовность быстро отвлекаться на внешние раздражители. Если ты не можешь сосредоточиться на одном важном деле, а отвлекаешься на что-то другое, твоя мотивация будет низкой.

— Четвертый фактор – откладывание дел. Чем больше ты откладываешь дело, тем больше оно обесценивается, из-за чего пропадает мотивация.

Если ты увеличишь значимость первого и второго факторов, и уменьшишь третьего и четвертого, то ты станешь гуру мотивации. Скажем, тебе по работе нужно написать отчет. Ты профессионал своего дела, отчеты писал уже не раз, поэтому ты не сомневаешься, что справишься с этой задачей. Ты также понимаешь, что если ты не напишешь его, то тебя лишат премии или того хуже уволят, поэтому тебе крайне важно его написать. Но так как ты знаешь, что сдавать отчет не завтра, ты с удовольствием идешь на день рождение к другу, а потом на пикник, а потом мама попросила помочь, и ты приехал. В результате момент усердной работы упущен. Если ты минимизируешь на время работы отвлекающие факторы и сделаешь все не за час до дедлайна, твоя мотивация будет на высоте, и от твоей работы не пострадает качество твоей жизни.

Сила воли имеет огромное значение для совершения любых задач. Есть разные подходы к пониманию силы воли, например, кто-то считает, что это врожденная особенность человека, а кому вдруг не повезло быть волевым – ну бывает. Наиболее популярны 2 точки зрения: первая, что сила воли – это что-то наподобие мышцы, и ее нужно тренировать; и второе, что сила воли – это лишь набор индивидуальных ритуалов для достижения цели.

Не имеет значения, какой ты придерживаешься точки зрения. Важно, что сила воли крайне необходима в самом начале твоей работы. Она позволит тебе заставить самого себя сделать то, что ты хочешь.

Спираль успеха

Мы уже разобрались, что первый фактор мотивации – это твоя уверенность в том, что ты сможешь добиться успеха. Однако это не работает только в одну сторону: мотивация и уверенность взаимозависимы. То есть чем больше ты уверен в себе, своих действиях, тем больше ты замотивирован. А чем сильнее у тебя мотивация, тем выше уверенность.

Напротив, когда ты опускаешь руки после одной или нескольких неудач, твоя мотивация становится крайне низкой. Более того, когда ты не пытаешься выбраться из своих неудач, находиться в таком состоянии ямы становится естественным, и ты начинаешь находить оправдания и подтверждения того, что это так.

Зная, что мотивация и уверенность взаимозависимы, ты можешь идти к мотивации, а соответственно к успеху и достижениям по лестнице, как по спирали, получая все больше и больше в каждым новым витком.

Чтобы начать идти по этой спирали, необходимо начать с достижения небольшой простой цели – например, делать зарядку. Эта цель станет выполненной, когда для тебя в порядке вещей будет делать зарядку, когда ты уже не сможешь начинать утро или заканчивать день без нее. Как это сделать? Сначала определи регулярность, например каждый день или каждый рабочий день. Или ты можешь воспользоваться правилом 2 дней – когда ты отдыхаешь от выполнения задания не более 2 дней. Это крайне дисциплинирует, а также благодаря этому правилу ты можешь брать себе отдых тогда, когда он тебе нужен. Главное, не пропускать ни одного запланированного дня. Даже когда не хочется, даже когда похмелье – неважно, должна быть зарядка. Если ты не сделал зарядку в нужный день, значит тебе действительно плохо,  ты заболел, или произошли обстоятельства, от тебя не зависящие.

Также очень важно создать себе напоминание о том, что ты должен делать зарядку. Поставь уведомление на телефон или записывай в планер – как тебе удобно. Главное, записать, что тебе необходимо это сделать, и чего ты достиг. Так ты будешь видеть прогресс, что дополнительно будет стимулировать тебя к действию.

Когда делать зарядку войдет в привычку и станет естественным для тебя явлением, и более того, тебе будет уже очень сложно пропустить свою разминку, добавляй другие действия в свою спираль – например, начать принимать холодный душ после зарядки.

Таким образом ты будешь достигать небольшие цели, что даст тебе стимул и энергию для выполнения более масштабных.

По мере того, как в твоей спирали успеха будет появляться все больше и больше задач и планов, ты можешь что-то упускать, выполнять не вовремя, потерпеть поражение – это нормально, мы не роботы. Но ты в силах убедить себя в том, что ты добьешься успеха там, где потерпел неудачу, и в силах не дать провалу одержать верх над тобой.

Для этого у тебя есть 2 оружия: первое – это твое знание о том, как вообще работает спираль успеха, благодаря чему ты поймешь, почему произошла неудача; и второе – осознание того, что другого шанса что-то изменить не будет, либо сейчас, либо никогда. Осознание этого довольно радикальный путь, однако именно это поможет избавиться от сомнений. Например, ты давно хочешь выучить китайский язык и поехать работать в Китай, потому что тебя там ждут большие перспективы, но без языка никуда. Осознай, что вместо тебя сейчас возьмут другого, и ты вместо того, чтобы ходить на встречи с высокопоставленными людьми в шикарные рестораны, продолжишь сидеть в своем городке без возможности продвижения по карьерной лестнице. Подумай, что будет действительно для тебя хорошо и от чего ты будешь действительно счастлив. А если все-таки это не сработает, задумайся, а может, тебе на самом деле неплохо на своем месте?

Предварительное обязательство

Следующий инструмент для повышения мотивации – предварительное обязательство. Эта техника направлена на то, чтобы сделать выбор сейчас, тем самым ограничить варианты выбора позже и избавить себя от искушения засомневаться в самый последний момент.

Способами выполнения предварительного обязательства могут быть публичное объявление о своей цели, или договоренность с кем-то, или договоренность с самим собой о том, что цель будет обдумана или выполнена в конкретный день.

Такое предварительное обязательство ограждает тебя в последующем от излишних эмоций – потому что ты заранее решаешь, какую цель достигнешь и как.

Скажем, ты давно хотел побороть свой страх и заняться серфингом, а твои друзья как раз зовут тебя поехать вместе с ними в серфинг тур. Покупка билетов – это твое предварительное обязательство того, что цель будет достигнута. Или, например ты хотел сесть на диету с понедельника. Чтобы наконец понедельник наступил начни к нему готовиться заранее: выброси весь фаст-фуд и сладости, купи больше овощей и фруктов, купи вкусный чай, которым ты будешь себя радовать каждый вечер после успешного дня диеты.

Ты сейчас скажешь: «Ну, хорошо, я дам это предварительное обещание, но я 100% передумаю в момент «Х» и найду миллион оправданий, чтобы этого не сделать». Это действительно может быть именно так. Если ты не уверен, что выполнишь цель до конца, и никакие публичные объявления, договоренности и оплаченные билеты тебя в этом не останавливают, то тебе необходимо придумать последствия, с которыми ты столкнешься, если цель не будет выполнена.

В этом случае очень хорошо работают деньги. Поспорь с кем-нибудь или даже с самим собой, что ты выполнишь эту цель, а если нет, то ты должен будешь выплатить компенсацию.

Также могут помочь вознаграждения самого себя за проделанную работу. Намного лучше, когда в качестве вознаграждения выступают любимые занятия, путешествия, спорт, спа, кино и многое другое. Еда и алкоголь являются не лучшим вознаграждением, по крайне мере увлекаться ими не стоит. Цель того, чтобы придумать себе вознаграждение – заставить организм предвкушать удовольствие, на основе чего и будет строиться мотивация.

Мотивацию очень сложно удержать, особенно в том случае, когда в твоем доступе находятся различные вещи, провоцирующие тебя отвлекаться от достижения цели. Интернет здесь на первом месте. Ты замечал, сколько раз за рабочий день ты заходил в социальные сети и на почту? А сколько времени ты там проводил? Исследователи считают, что в среднем мы проводим более 2 часов в социальных сетях. За это время можно успеть посмотреть целый фильм. Поэтому на время работы крайне необходимо специально выводить себя из соц. сетей и ненужных для работы сайтов. Есть огромное количество приложений, которые ограничивают доступ к развлекательным сайтам на определенное время. Есть и более простой способ – выйти из всех соц. сетей с компьютера, удалить все игры и развлекательные приложения, отключить уведомления, и то же самое сделать на телефоне или убрать его подальше на время работы.

Когда ты ограничишь свое времяпровождение в соц. сетях во время работы или в незапланированное время, ты сам удивишься, что времени и сил осталось намного больше, а твоя мотивация и работоспособность возросли в разы.

Социальные навыки

Уверенность в том, что ты достигнешь успеха, играет ключевую роль в повышении мотивации. При этом уверенность в своих действиях и результатах базируется на внутренней уверенности в самом себе. У кого-то она средняя, у кого-то завышенная. И если эти случаи еще не мешают быть замотивированным и достигать целей, то заниженная уверенность в себе тормозит любое развитие.

Есть разные причины по котором уверенность в самом себе низкая, но самая распространенная – социальные страхи. Страх показаться нелепым, страх осуждения, страх быть отвергнутым и многие другие.

Сейчас мы разберем упражнения, которые помогут тебе стать более социально раскрепощенным и более уверенным в себе.

Первое – терапия отвержения. Она заключается в намеренном общении с окружающими, даже в навязывании своего общества другим, в самых глупых просьбах и вопросах. Например, подойти к девушке и попросить ее номер телефона – да, это может показаться наглым и самоуверенным, но дело не в том, чтобы дала телефон, а в том, чтобы попрактиковаться спрашивать что-то в лоб, не стесняться этого и перестать бояться быть отверженным. Или попросить прохожих сфотографировать тебя, или сфотографировать их, попросить обняться, попросить незнакомца с крутой машиной посидеть в его машине – все что угодно. Как ни странно, но в большинстве случаев люди будут соглашаться.

Чем больше твои просьбы, предложения будут отвергать, тем быстрее ты поймешь, что в этом нет ничего страшного, и что ты не виноват, что получил отказ, просто так вышло. Кроме того, эта техника раскроет твои глаза на то, что все твои опасения были всего лишь у тебя в голове. Осознание этого, а также того факта, что ты можешь с этим справиться, даст тебе большое количество энергии.

Второе — упражнение на зрительный контакт. Да, нужно будет смотреть в глаза людям. Цель этого упражнения – преодолеть дискомфорт, который возникает при общении тет-а-тет. Ты можешь сначала в качестве «жертвы» своего эксперимента выбрать знакомого тебе человека или своего друга. На протяжении 15 минут необходимо смотреть друг другу в глаза. Сначала это будет достаточно сложно, но со временем ты преодолеешь стеснение и поймешь, что смотреть в глаза другому человеку при диалоге – это потрясающе.

Найти свою истинную цель

Мы разобрали техники повышения мотивации для достижения цели. А что, если цели нет? Или она неопределенная? Или ты осознал, что то, чем ты сейчас занимаешься, не является любимым делом, ты не получаешь удовольствие от процесса, тебе скучно этим заниматься, и вообще тебя накрыла волна депрессии и стресса?

Как бы ни казалось, но время нашей жизни ограничено. Поэтому мы не можем его тратить на нелюбимое дело, которое постоянно раздражает, забирает силы и энергию. С помощью 3х упражнений мы попытаемся понять, что действительно важно и за достижением какой цели необходимо идти.

Упражнение 1. Вообрази свой идеальный день. Что ты будешь делать? С кем ты его проведешь? Где ты находишься? Затем выбери несколько дел, которые необходимо осуществить, чтобы достичь идеального дня.

Упражнение 2. Составь список самых безумных вещей, которые ты бы хотел сделать. Затем оцени каждую цель от 1 до 10 по трем факторам: насколько она значима; насколько вероятен успех ее выполнения, если ты выкладываешься на 100%; сколько времени это займет. Отсортируй цели по степени вероятности успеха, разделенной на необходимое время, и выбери наиболее эффективные цели. Например, ты выделил 3 цели: прыгнуть с парашюта, создать свой бизнес и построить дом. По значимости ты их распределил как 6, 9, 8. По степени вероятности успеха: 9, 9, 9. По времени: 1, 10, 7. Так как цель «прыгнуть с парашюта» наименее значима, то она не первостепенная. Если поделить время на степень вероятности, то окажется, что цель «создать бизнес» будет более эффективной.

Упражнение 3. Представь, что ты другой человек, но более компетентный, который вошел в твою жизнь в текущий момент. Забудь о том, как ты раньше жил и чем занимался. Что бы ты делал?

Упражнение 4. Вспомни свои детские мечты и детские забавы. Когда ты в детстве мечтал, никто тебе не говорил, о чем надо мечтать, это было лишь твоим.

При выполнении этих упражнений будь максимально честен с собой, отстранись от социальной мишуры и того, что как будто считается правильным. Ориентируйся только на то, что нравится именно тебе, как ты бы хотел изменить свою жизнь и на что ты бы хотел распространить свою мотивацию.

Когда ты поймешь, чего ты хочешь, не бросай эту мысль без выхода.  Пока ты в состоянии возбуждения, выработай мотивацию для достижения цели. Тебе нужно начать это делать прямо сейчас. Поищи информацию, узнай, что ты можешь сделать для достижения цели. Например, ты понял, что очень хочешь заниматься английским. Не откладывай это на потом, посмотри что-то прямо сейчас, для этого не потребуется много времени. Уделяй своей цели регулярное внимание, используя спираль успеха, и успех не заставит себя ждать. Более того, изучение чего-то нового сейчас перестает быть такой сложной задачей. Есть огромное количество приложений и онлайн-платформ, как платных, так и бесплатных, которые подберут задания под тебя и будут оценивать твой прогресс.

Эксперименты

Для достижения цели крайне важно оценивать, в какую сторону ты вообще идешь: к прогрессу или регрессу. Это также важно не только для достижения цели, но и для того, чтобы определить, нравится ли тебе это, или какую стратегию для повышения мотивации выбрать.

Анализ промежуточных результатов также позволит определить, необходимо ли что-то исправить для достижения цели. Такой анализ нужен для любой цели. Скажем, ты собираешься сесть на диету, чтобы сбросить 5 кг за месяц.  Выбрав наиболее подходящую по отзывам и описанию, ты не поймешь, что она эффективна именно для тебя. Если ты резко начинаешь сбрасывать вес или набирать, стоит скорректировать свое питание, а ты это узнаешь, только измерив свой вес и проанализировав свои ощущения.

В процессе достижения цели важно экспериментировать – будь то изменить цель вовсе, или изменить лишь способы или приоритетность ее выполнения.  Кроме того, анализ и исследование выполнения своей цели могут дополнительно разжечь мотивацию для ее достижения. А результаты анализа можно также использовать для выполнения последующих задач.

Во время такого анализа можно выявить бесполезные дела, которые никакой пользы в деле достижения цели не приносят, но при этом необходимы для выполнения. В этом случае попробуй играючи отнестись к заданию, например, украшать офис к новому году, танцуя и напевая любимые песни. Если ты найдешь какую-то выгоду для себя от выполнения бесполезных заданий, ты будешь тратить меньше сил и энергии на негодование по поводу того, что дело сделать все-таки надо.

Кроме того, ты можешь сгруппировать такие дела, выделив время и сделав сразу все. Например, вместо того чтобы делать уборку в доме по мере загрязнения, выдели один день, когда ты все уберешь. Также ты можешь попросить кого-то сделать за тебя бесполезные дела, в то время как ты сможешь заняться более важными делами.

Какие сложности могут возникнуть при достижении цели

Одна из основных ошибок, которые можно совершить при работе со своей мотивацией – это стать жертвой планирования в спирали успеха. Когда ты собираешься достигать новую цель и идти к ней по спирали успеха, ты можешь оценить возможные негативные ситуации слишком оптимистично. Скажем, ты планируешь ходить на пение, и записался на 5 разовые занятия каждую неделю. Если рассматривать позитивный сценарий, когда ты сможешь посетить все занятия, то все замечательно, правда не факт в этом случае, что ты быстро не устанешь. А если рассматривать те ситуации, когда ты вдруг заболеешь, или работы будет столько, что ты не будешь успевать. Поэтому при планировании необходимо задаваться такими вопросами как: «А сколько времени это заняло в прошлый раз?», «А какие у меня дела возникали в последнее время?». Но и при этом нужно планировать задачи таким образом, чтобы тебе было немного сложнее чем обычно. Такая ситуация подогревает интерес и мотивацию, в то время как слишком простые и минимальные по количеству задачи расслабляют.

Еще одной ошибкой является использование мотивации для целей, которые тебе не интересны или ты вовсе не хочешь работать в этом направлении. Трата сил и времени на то, что тебе действительно не хочется, приведет к тому, что получишь результат не тот, который ты хотел. Кроме того, у тебя не останется сил и времени для того, что ты действительно хочешь. Для того чтобы проверить, твоя эта цель или навязанная со стороны, останавливайся после каждого этапа выполнения задач и анализируй, на сколько ты удовлетворен самим собой, своей работой, на сколько это было изнуряющим и неприятным.

Самое главное – ориентируйся на то, что тебе интересно и используй техники для роста мотивации: спираль успеха, предварительные обязательства, дистанцирование от провокаторов прокрастинации и от бесполезных дел, а также анализируй свои промежуточные результаты и состояние факторов, которые влияют на мотивацию, и тогда тебе удастся достичь всех своих целей.

Загляни к нам

Подпишись и получи 5 разборов книг на почту.

(По одному разбору ежедневно в течение 5 дней)

Регистрация